Aminokwasy to cząsteczki, które po połączeniu tworzą białka. Zarówno aminokwasy, jak i białka są podstawą życia. Niektóre z nich są produkowane przez organizm, a inne dostarczane są tylko z pożywieniem. Wszystkie kategorie aminokwasów są niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu. Ich produkcja lub wchłanianie często zmniejsza się wraz z przewlekłą chorobą lub wiekiem, dlatego konieczna jest dodatkowa suplementacja. Jeśli są one prawidłowo dobrane, przynoszą wiele korzyści.
Czym są suplementy aminokwasów?
Nie zawsze możliwe jest całkowite zaopatrzenie organizmu w potrzebne mu składniki odżywcze. W takich przypadkach zachodzi konieczność włączenia dodatkowych suplementów aminokwasowych. Są one klasyfikowane na podstawie ich przeznaczenia: dla mężczyzn, dla kobiet, dla wsparcia odporności lub dla układu trawiennego. Aminokwasy kulturystyczne mają swoją własną kategorię.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania niezbędnych suplementów aminokwasów
Suplementy aminokwasów poprawiają ogólny stan zdrowia i wpływają na kilka układów organizmu. Z ich pomocą możesz wzmocnić swój system odpornościowy i zwiększyć wydajność sportową. Są one przeznaczone do uzupełnienia diety wegańskiej i innych diet. Poniżej wymienione zostały korzyści wynikające ze stosowania suplementów aminokwasowych:
- Utrzymanie zdrowego układu mięśniowego;
- Poprawa wyników sportowych;
- Zwiększenie wzrostu mięśni poprzez spożywanie odpowiedniej ilości białka i regularne ćwiczenia;
- Regulacja poziomu cukru we krwi;
- Normalizacja stanu skóry i włosów;
- W czasie ciąży zarówno matka, jak i dziecko potrzebują suplementów, aby ich organizm mógł się rozwijać i pozostać zdrowy;
- Wzmocnienie odporności;
- Układ trawienny wraca do normy.
Korzyści wynikające ze stosowania suplementów:
- łatwe przyjmowanie;
- właściwe dawkowanie;
- poprawa stanu zdrowia lub wskaźników indywidualnych;
- aminokwasy dostarczają energii do treningu.
Jakie są różne rodzaje aminokwasów?
Istnieje w sumie 20 aminokwasów, z których dziewięć uznaje się za "niezbędne" lub inaczej egzogenne (organizm nie jest w stanie wytworzyć ich w odpowiedniej ilości, dlatego muszą być one dodatkowo pozyskiwane ze źródeł zewnętrznych), a pozostałe 11 za "nieistotne", czyli endogenne (organizm może je wytwarzać, ale w niektórych przypadkach wymagany jest dodatkowy wkład). Istnieje osobna kategoria związków pół-niezbędnych: cystyna i cytozyna. Różnią się one od pozostałych tym, że organizm może je wykorzystać do produkcji białka zamiast, odpowiednio, metioniny i fenyloalaniny.
Niezbędne (egzogenne) aminokwasy:
- Walina. Aminokwas niezbędny dla metabolizmu mięśni i regeneracji po urazie.
- Histydyna. Wspomaga wzrost i regenerację tkanek. Występuje w dużych ilościach w hemoglobinie. Jest stosowana w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów, alergii, wrzodów i anemii.
- Izoleucyna. Aminokwas niezbędny dla metabolizmu energetycznego.
- Leucyna. Pomaga w odbudowie tkanki mięśniowej i kostnej oraz w produkcji hormonów wzrostu.
- Wapń i azot są łatwiej przyswajane, gdy w diecie znajduje się leucyna. Aminokwas ten odgrywa rolę w tworzeniu przeciwciał, hormonów i enzymów, a także w naprawie uszkodzonych tkanek organizmu.
- Metionina. Korzystnie wpływa na funkcjonowanie wątroby i nerek, a także przyspiesza metabolizm tłuszczów. Wskazane dodatkowe spożycie w przypadku chorób wątroby.
- Treonina. Aminokwas występujący w kolagenie, elastynie i białku szkliwa zębów. Pomaga w zapobieganiu odkładania się tłuszczu w wątrobie, wspiera zdrowie przewodu pokarmowego i jelit, a także przyczynia się do procesów metabolicznych i trawienia.
- Organizm wykorzystuje tryptofan do produkcji serotoniny, hormonu szczęścia. Aminokwas ten bierze udział w syntezie witaminy B3.
- Fenyloalanina. Korzystnie wpływa na funkcje poznawcze i pracę mózgu.
Aminokwasy endogenne:
- Tyrozyna. Wykorzystywana przez organizm w syntezie białek zamiast fenyloalaniny.
- Cysteina ma silne właściwości antyoksydacyjne, wspomaga zdrowie stawów, skóry i włosów. Często zaleca się suplementację w celu poprawy stanu włosów i skóry w połączeniu z innymi witaminami.
Aminokwasy endogenne czyli te, które są wytwarzane przez organizm:
- Alanina. Źródło energii dla mięśni, mózgu i centralnego układu nerwowego. Wzmacnia układ odpornościowy poprzez produkcję przeciwciał i bierze udział w metabolizmie cukrów.
- Asparagina. Aminokwas asparagina jest niezbędny do przekazywania impulsów nerwowych i bierze udział w metabolizmie substancji azotowych. Po 35. roku życia jej produkcja w organizmie spada, dlatego konieczna jest dodatkowa suplementacja.
- Glutamina. Aminokwas niezbędny do normalizacji poziomu cukru we krwi, poprawy funkcjonowania mózgu, leczenia impotencji i alkoholizmu oraz zwalczania znużenia i zaburzeń pracy mózgu. Niezbędny w leczeniu wrzodów żołądka i w rozwoju zdrowego układu pokarmowego. W mózgu jest przekształcana w kwas glutaminowy, który jest niezbędny do funkcjonowania mózgu. Podczas spożywania glutaminy nie należy mylić jej z kwasem glutaminowym, ponieważ aminokwasy te mają inne działanie.
- Kwas glutaminowy. "Paliwo" dla mózgu. Najbardziej rozpowszechniony aminokwas w tkance mięśniowej i niezbędny składnik układu odpornościowego.
- Glicyna. Uczestniczy w dostarczaniu tlenu do rozwoju nowych komórek. Jej uzupełniające spożycie jest często zalecane w celu stabilizacji funkcjonowania ciała i mózgu.
- Prolina. Aminokwas niezbędny do prawidłowego funkcjonowania stawów i więzadeł.
- Metionina. Korzystnie wpływa na funkcjonowanie wątroby i nerek, a także przyspiesza metabolizm tłuszczów.
- Arginina. Zwiększa produkcję hormonu wzrostu, co jest korzystne dla naczyń krwionośnych.
- Ornityna. Aminokwas, który stymuluje metabolizm.
- Karnityna obniża poziom cholesterolu we krwi i zwiększa metabolizm tłuszczów. Mięśnie, wątroba, serce i nerki są w przeważającej mierze zasilane energią pochodzącą z rozkładu tłuszczów, głównie dzięki karnitynie. L-karnityna stymuluje regenerację i zwiększa apetyt, a także aktywuje metabolizm tłuszczów, działając jako środek anaboliczny, antyhipoksyjny i przeciwtarczycowy. Zalecane spożycie uzupełniające dla poprawy zdrowia i kondycji fizycznej.
- Seryna. Bierze udział w tym, jak wątroba i mięśnie magazynują glikogen oraz jak wzmacnia się układ odpornościowy.
- Tauryna. Aminokwas, który pomaga zwalczać wolne rodniki i spowalnia proces starzenia się organizmu. Zalecana do suplementacji w wieku dojrzałym i starszym w celu utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Często wchodzi w skład suplementów z innymi witaminami.
Możliwe przyczyny niedoboru aminokwasów
Oprócz niedożywienia, następujące stany i choroby mogą prowadzić do niedoborów zarówno aminokwasów niezbędnych, jak i zbędnych:
- Zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego;
- choroby zakaźne;
- trauma;
- stres;
- przyjmowanie niektórych leków;
- proces starzenia się;
- zaburzenie równowagi innych składników odżywczych w organizmie
Objawy niedoboru aminokwasów
Zmiany nastroju i pamięci, szybkie męczenie się, osłabiona odporność, anemia, wypadanie włosów i słaba kondycja skóry to pierwsze symptomy niedoboru aminokwasów egzogennych. Każdy ich niedobór ma negatywny wpływ na cały stan zdrowia.
Inne objawy niskiego poziomu aminokwasów egzogennych to:
- nerwowość i depresja;
- hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi);
- choroba kamicy moczowej;
- zmniejszona odporność, częste choroby wirusowe;
- zmniejszenie libido;
- utrata apetytu;
- podwyższone ciśnienie krwi
- zaburzenia czynności mózgu;
- zaburzenia gospodarki hormonalnej;
- pogorszenie stanu nasienia;
- przedwczesne starzenie się;
- otyłość;
- bóle stawów;
- zły sen;
- drżenie ciała;
- zaburzenie pracy przewodu pokarmowego;
- wczesne siwienie włosów (poniżej 30 roku życia);
- problemy z centralnym i autonomicznym układem nerwowym;
- starzenie się skóry;
- pęknięcia na błonach śluzowych;
- zapalenie stawów i artroza;
- dystrofia mięśniowa (mięśnie stają się wiotkie, każde napięcie powoduje ból w ciele);
- suchość błon śluzowych oczu;
- zmiany temperatury w środowisku zewnętrznym powodują uczucie dreszczy na całym ciele lub gorączkę ("jest mi zimno", "jest mi gorąco");
- uszkodzenie wątroby;
- obrzęki ciała;
- zmiany skórne, ścieńczenie;
- łamliwe włosy;
- powolny rozwój płodu i noworodka;
- wady rozwojowe układu nerwowego u dzieci;
- ciężkie zaburzenia psychiczne;
- utrata słuchu;
- rozwój miażdżycy;
- przewlekły ból;
- utrata masy mięśniowej, utrata wagi;
- wybielanie włosów;
- zespół napięcia przedmiesiączkowego.
W każdym przypadku należy skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia, jaki suplement powinien być dodatkowo przyjmowany.
Produkty zawierające aminokwasy
Kluczowe aminokwasy (te, które nie są syntetyzowane przez organizm) występują w dużych ilościach głównie w następujących produktach:
- mięso;
- ryby;
- drób;
- jaja;
- produkty mleczne;
- gryka;
- orzeszki ziemne;
- soja;
- orzechy włoskie;
- czosnek;
- brokuły;
- nasiona słonecznika;
- grzyby;
- migdały;
- soczewica;
- ciecierzyca;
- ryż brązowy.
Jeśli nie jest możliwe włączenie odpowiedniej ilości tych produktów do diety, zaleca się dodatkową suplementację. Zaletą suplementów aminokwasowych jest to, że można je stosować w celu poprawy zdrowia, samopoczucia i wyników sportowych bez stosowania specjalnej diety. Niewłaściwy dobór może prowadzić do zaburzeń równowagi w organizmie.
Jakie witaminy należy przyjmować, aby uzupełnić niedobory aminokwasów?
Suplementy aminokwasów mogą przynieść Ci korzyści, jeśli w Twoim organizmie brakuje jednego lub więcej kluczowych (niezbędnych) aminokwasów. Lekarz lub dietetyk może pomóc w przeanalizowaniu diety w celu ustalenia, czy oprócz diety należy przyjmować suplementy.
W zależności od stanu zdrowia zestawy suplementacji aminokwasami i witaminami będą się różnić. Zależy to od stanu organizmu, chorób przewlekłych, samopoczucia oraz wyników badań.